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現代人太長壽 更要活得健康

發佈日期:2017-12-06

物質匱乏的年代,吃什麼是一種負擔。如今,物質充沛,吃什麼早已不再是負擔,但如何吃才能保持健康卻給我們提出了新的課題。

 

限時進食

聖地牙哥的斯克里普斯研究院追蹤了美國人的飲食行為,發現許多人晚上進食的時間很晚,超過百分之三十五的熱量都是在晚上六點之後攝取的。他也觀察到從週間到週末,因為進食時間的變化而造成的「新陳代謝時差」。一半的人每天進食的時段將近十五個小時。當那些體重過重並且每天進食的時段超過十四小時(例如從早上八點到晚上十點半)的人,同意每天將進食的時段控制在十到十一個小時之間(例如早上九點到晚上八點),連續執行十六週之後,不僅體重減少了,而且自述感覺更有活力,睡眠也改善了。

 

所以,最好在十一到十二個小時之間用餐,如果能夠更早,並且距離睡覺時間遠一點會更好(早上七點到晚上七點,或早上八點到晚上八點)。不過如果你熬夜到半夜,而且直到九點才吃早餐的話,時段延後(早上九點到晚上九點)也可以,並不會對你的睡眠或健康造成負面影響。

 

十五年前,當時的我很胖,我的膽固醇變高、血壓高達一百四十,我知道我自己必須同時採用我的長壽海素飲食以及每天吃兩餐加點心的策略。我也採用了每天限時在十二小時斷食的方法,所以我每天在早上九點到晚上九點之間進食。毫不意外的,現在我的體重和腹圍都很理想,我的收縮壓大約一百一十五,而且我的膽固醇值是正常的。

 

擬斷食飲食之實施

我們的目的並不是在提供病患自己準備食物並自己測試成效的食譜,而是提供他們一些一般性的資訊,以幫助醫生或學有專精的營養生物學家協助他們的病患執行該飲食。

 

誰可以進行擬斷食飲食

1. 擬斷食飲食必須在醫生或營養生物學家的監督之下進行。我們的目的是盡量發揮擬斷食飲食的優點,並且減少風險和成本。

2. 所有年齡介於十八歲到七十歲之間、體重正常的健康成人都可以採取這個飲食。不過,還是有幾種基因上的突變者是無法長期進行斷食的。除了輕微的虛弱、疲倦或頭痛之外,如果還發生其他副作用,建議去找醫生或營養師諮詢,或者喝一杯非常少量的果汁,以消除問題。

3. 七十歲以上者通常不建議實施擬斷食飲食。這些病患只能在健康良好、過重或糖尿病,並且前五年所流失的體重沒有超過體重的百分之五,而且經過老年醫學醫生或專科醫生的同意之後,才能實施。

4. 有特定疾病的人(見後續章節),必須經過該疾病的專門醫生和營養生物學家的核可,或是取得專精於擬斷食飲食或治療性斷食的醫生的核可,才能執行擬斷食飲食。

 

誰不能進行擬斷食飲食

1. 懷孕婦女。
2. 厭食症患者、體重過輕或身體質量指數非常低的人。
3. 七十歲以上或不分年齡但卻身體孱弱的人。
4. 染患病理性疾病的人,除非得到主治醫生和專精於擬斷食飲食的醫生或營養生物學家的同意,不可以進行擬斷食飲食。如果是嚴重或相對嚴重的疾病(癌症、糖尿病、心血管疾病、自體免疫疾病、神經退化性疾病等),則必須尋求專科醫生或專精於擬斷食飲食或治療性斷食的醫生或營養生物學家的諮詢。
5. 服藥中的病患,如果沒有主治醫生或專精於擬斷食飲食的醫生或營養生物學家的同意,請勿進行。一般而言,理想的做法是當醫生認為擬斷食飲食是適合該病患並且不複雜時,就要在進行擬斷食飲食的五天期間內中斷服藥。
6. 擬斷食飲食絕對不可以跟胰島素或會降低血糖值的藥物合用,因為這樣的組合可能致命。在擬斷食飲食快結束時,病患仍然有足夠的胰島素敏感度(insulin-sensitive),知道自己的血糖不足。所以,糖尿病患者應該從一開始就知會他們的糖尿病醫師或治療性斷食的專家。
7. 低血壓或正在服用高血壓藥物的病患,若沒有得到專業醫生的許可請勿實施擬斷食飲食。
8. 因基因突變以致於阻斷其從甘油和胺基酸製造葡萄糖的能力的人。
9. 在訓練中或比賽中的運動員。實施擬斷食飲食時,血液中無法提供高度肌肉運動所需要的葡萄糖,可能有昏倒的風險。
10. 不要在擬斷食期間洗太久的熱水澡,尤其是在夏天或天氣炎熱的月分,可能導致昏倒。
11. 不要在擬斷食期間從事比快走還激烈的運動或體能活動,可能導致昏倒。
12. 不要在擬斷食期間游泳。

 

多久進行一次擬斷食飲食

是否可以進行擬斷食,應該由醫生或營養生物學家來決定。以下是提供給他們的參考原則:

1. 具備糖尿病、癌症、心血管或神經退化性疾病中,至少兩個風險因子的過重者或肥胖者,每個月進行一次。
2. 具備糖尿病、癌症、心血管或神經退化性疾病中,至少兩個風險因子的體重正常者,每兩個月一次。
3. 具備糖尿病、癌症、心血管或神經退化性疾病中,至少一個風險因子的體重正常者,每三個月一次。
4 .體能上不活躍、但正常飲食的健康病患,每四個月一次。
5. 有運動習慣並且飲食得當的健康病患,每六個月一次。

 

應何時開始擬斷食飲食

許多人決定從週日晚上開始進行擬斷食飲食,而在隔週五晚上結束。這個決定完全是依據社交生活的考量,因為可以在週五晚上回到過渡階段的飲食,到週六晚上則完全恢復正常飲食。

 

準備工作

在打算實施擬斷食飲食的至少前一個星期,我們建議你遵循下列的這個營養均衡的飲食規劃:每一公斤體重,每天攝取零點八公克的蛋白質,最好是從蔬菜和魚類取得,在七天內至少攝取兩次含有omega-3的綜合維他命。

 

擬斷食飲食的實施法

第 1 天:一千一百大卡
● 五百大卡來自複合碳水化合物(綠花椰菜、番茄、紅蘿蔔、南瓜、蘑菇等蔬菜)
● 五百大卡來自健康的油脂(堅果、杏仁、橄欖油)
● 一顆綜合維他命
● 一顆omega-3/6的營養補充品
● 無糖茶飲(每天最多三至四杯)
● 二十五公克植物性蛋白質,主要來自堅果。
● 不限量的水

第 2~5 天:八百大卡
● 四百大卡來自複合碳水化合物(綠花椰菜、番茄、紅蘿蔔、南瓜、蘑菇等蔬菜)
● 四百大卡來自健康的油脂(堅果、杏仁、橄欖油)
● 一顆綜合維他命
● 一顆omega-3/6 營養食品
● 無糖茶飲
● 不限量的水

上述這些營養成分應該分散在早餐、午餐和晚餐之間,或者當作兩餐和一個點心。

 

擬斷食結束後的過渡期飲食

在為期五天的擬斷食飲食結束之後的第六天,應該執行一個以複合碳水化合物(蔬菜、早餐穀物、義大利麵、麵包、水果、純果汁、堅果、杏仁等)為主的飲食,並且減少魚類、肉類、飽和脂肪、精緻甜點、起士和牛奶等的攝取。

【警告】
1. 執行擬斷食期間不要開車,或者在確保擬斷食不會影響你的行車安全之後才開車上路。

2. 我們建議讓另外一個人知道你正在進行斷食。

 

可能的後果:副作用

1. 有些人在實施了幾天的擬斷食飲食之後會感覺虛弱,但有些人則覺得更有活力。

2. 一般而言,在執行擬斷食飲食期間,有些病患抱怨有輕微或一般程度的頭痛。但是,在第二回或第三回的擬斷食飲食期間,這個副作用就會大幅減少。

3. 一般而言,大部分人在擬斷食飲食開始後的前二至三天都會感覺飢餓。但是在第二回或第三回的擬斷食飲食中,這個副作用會大幅減少。

4. 有些人會有輕微的背痛,但是一旦恢復正常飲食就會消失。

 

可能的後果:正面作用

除了再生的效果之外,還有腹部脂肪的減少,以及各種疾病的風險因子的降低,許多人在擬斷食飲食期間或之後,還觀察到了下列效果:

1. 皮膚更有光澤,據他們的描述是「更年輕的外表」。

2. 更強的心智專注力。

3. 回到正常飲食之後,有能力避免暴飲暴食。比方說,他們想要攝取糖和高熱量食物的欲望降低了,而且咖啡、酒類、精緻甜點等的攝取也比較不會過量。

 

本文摘自:Valter Longo《長壽健康飲食法》

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